伝えたい “食の知識” Vol.6「夏に不足しがちな栄養素」（摂南大学 安藤真美教授に教えていただくシリーズです）
摂南大学農学部食品栄養学科・教授 安藤真美さん
「夏に不足しがちな栄養素」
9月とはいえ、まだまだ暑い日が続きます。暑い日が続くと、どうしてもそうめんや冷やし中華、ざるそばなど、冷たい麺類ばかりに手が伸びがちです。手軽で、しかも喉越しがよく、食べやすいのが魅力ですが、実は栄養バランスが崩れやすいのが落とし穴です。
まず、不足しやすいのが「たんぱく質」です。麺類の主な栄養素は炭水化物で、元気に動くエネルギーにはなりますが、筋肉や血液の材料となるたんぱく質は少なめです。そこで、ゆで卵や豆腐、蒸し鶏、ツナ缶などをプラスするだけで、簡単にたんぱく質を補うことができます。
次に意識したいのがビタミンやミネラルです。ビタミンB群は疲れにくい体づくりをサポートし、鉄やカルシウムは活力や骨の健康に欠かせません。そこで、野菜や海藻、キノコ、乳製品などを少しずつ取り入れると安心なので、麺類のトッピングとして野菜や海藻、キノコをたっぷりのせるのもお手軽です。
汗をかくと、カリウムやマグネシウムといったミネラルが失われやすく、だるさや食欲不振の原因になることもありますが、トマトやキュウリなどの夏野菜は、失われたミネラルを補うのにぴったりです。
冷たい麺類は夏の楽しみの一つですが、それだけに頼ると体調を崩しやすくなります。主食の麺に加えて、卵や豆腐、野菜、果物などをプラスすることを心がけましょう。ひと工夫を加えるだけで、さっぱり食べながらもしっかり栄養がとれ、夏バテ知らずで過ごすことができます。
〜おすすめの1品〜
「アボカドと豆腐の冷やし中華」
暑い時期にさっぱりと食べられる麺料理の代表といえば冷やし中華です。彩り豊かな具材をのせることで、見た目も食欲をそそります。「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高いアボカド、夏野菜の代表のキュウリやトマトをたっぷり使います。さらに豆腐や卵を加えることで、たんぱく質をしっかりと補うことができ、暑い季節でも不足しがちな栄養素を取ることができるバランスが良い1品です。
【材料（2人分）】
中華麺（生またはゆで）…1個
アボカド……………………1個
レモン汁……………………小さじ1
絹ごし豆腐…………………1/2丁（約150g）
卵……………………………2個
トマト………………………1個
キュウリ……………………1本
（夏野菜は、その時にあるもので大丈夫）
たれ
湯……………………………大さじ2
鶏がらスープの素…………小さじ1/2
しょうゆ……………………大さじ2
酢……………………………大さじ2
ごま油………………………大さじ1
はちみつ（または砂糖）…小さじ1
白ごま………………………少々
【作り方】
１．たれを作る。お湯で鶏がらスープの素を溶かし、しょうゆ、酢、ごま油、はちみつを混ぜ合わせ冷やしておく。
２．アボカドは角切りにし、レモン汁をまぶしておく。
３．豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切り、1㎝角のさいの目切りにする。
４．好みのかたさのゆで卵を作る。
５．トマト、キュウリは適宜切る。
６．中華麺を袋の表示通りに茹で、冷水でしっかりと洗い、水気を切る。
７．麺を器に盛り、具材を彩りよくのせ、たれをかけて白ごまをちらす。
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