伝えたい “食の知識” Vol.7「寒い季節に備える！ 冬前に必要な栄養素とその効率的な取り方」（摂南大学 安藤真美教授に教えていただくシリーズです）

冬が近づくにつれて、気温の低下や空気の乾燥によって体調を崩しやすくなります。特にこの季節は免疫力が下がりやすいため、食事で体を内側から整えることが大切です。寒さに負けない体をつくるために、ポイントとなる栄養素とその効率的な取り方を意識した食生活を送りましょう。

まず注目したいのはビタミンDです。ビタミンDは免疫機能をサポートする大切な栄養素です。日光に当たることで体内でも合成されますが、冬は日照時間が短くなるため体内での生成量が減ることから、食事でしっかり補う必要があります。サケやサバなどの魚介類に豊富に含まれるため、お刺し身、焼き魚など手軽な料理で取り入れると良いでしょう。

次に大切なのが、ビタミンCです。ビタミンCにも免疫機能を助ける働きがあり、疲労回復や風邪予防に役立ちます。また、体内でコラーゲンを作る際にも欠かせない栄養素で、肌や血管の健康を保つ上でも重要です。みかんやレモンなどの柑橘類、ホウレン草やブロッコリーなどの野菜類に多く含まれています。水溶性ビタミンのため水に溶けやすく、加熱しすぎると失われやすいのが特徴です。したがって生のまま、または軽く火を通す程度にすると効率よく摂取することができます。

また、免疫力を高めるためには、腸内環境を整えることも重要です。腸には体内の免疫細胞の多くが集まっています。そのため、腸の状態が良いと免疫機能もスムーズに働きます。腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌のエサとなるとされている食物繊維を食事からしっかりと摂取することが大切です。野菜類、果実類、海藻類、きのこ類などを適度にバランスよく食べることで、腸内の善玉菌が活発になり、腸の調子を整えることができます。

最後に寒い時期には、できるだけ温かい料理を選ぶようにしましょう。体を内側から温め、免疫力を高める食事や生活習慣を意識することが大切です。ポイントとなる栄養素を意識した温かい料理を心がけることで、寒さや感染症に負けない体づくりができます。温かい食事で心も体もポカポカに温めながら元気に冬を迎えましょう。